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次へ 上に戻る【大腰筋の機能】
1)股関節を屈曲させる。(太ももを持ち上げる)
2)直立姿勢のときに骨盤を前傾させる。（骨盤を立てて正しい姿勢を保つ）
腰椎を腹側に引き込むことにより背屈させ，脊柱のS字型を維持する。
高齢になるほど大腰筋の筋力が弱ってきます。躓きや転倒しやすい人ほどこの傾向が強いです。
大腰筋が弱ると、太ももを上げる力が弱くなり躓きやすいだけでなく、骨盤と脊椎の姿勢保持ができず猫背の姿勢になります。
＜正常な姿勢(右図)と大腰筋の低下した姿勢(左図)＞
【歩行能力と大腰筋】
太ももを振り出したり，引き上げたりする動作は，中高年者の場合には歩行能力に関連してくると考えられます。また，歩行時に十分に太ももを引き上げられないと，ちょっとした段差にもつまずいて転倒する原因になります。
最近の調査によれば，歩行速度が高く，また転倒頻度も低い高齢者では，大腰筋が太いという傾向があるそうです。さらに，大腰筋のトレーニングを行うことにより，高齢者の歩行能力に著しい改善がみられたことが報告されているそうです。
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【大腰筋の体操】
@上体おこし
仰向けに寝転び、両膝を立てます。
息を吐きながら、頭と肩を床から持ち上げます。
起き上がらなくても、床から浮き上がる程度でよい。
いちばん上げた状態で５秒とめる。ゆっくり下ろす。
Aお尻歩き(長座位)
足を伸ばして床に座り、片側の足とお尻を持ち上げ、上体をひねりながら前進する。
１０歩前進したら１０歩後退
Bスクワット<膝を屈伸しながら腰を上下>(立位)
両手を胸の上に重ねて置き、足を肩幅に開いて立つ。(バランスの不安定な方は椅子を支えに)
息を吐きながら、背筋を伸ばしたままで、つま先より膝が前に出ないように意識して、
ゆっくりと太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
一旦静止。息を吸いながら、ゆっくり立ち上がる。
Cニートゥーエルボー<肘と膝を合わせる>（座位もしくは立位）
座ったときに膝がお尻よりも低くなる椅子に座る。(立位の場合は肩幅に足を開いて立つ)
息を吐きながらゆっくりとした動作で、右足の太ももを上げると同時に左肘が膝につくように、
しっかり腰をひねる。肘と膝を合わせる姿勢で一旦静止。
息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
左右交互に１０〜２０回。
【階段昇降・坂道昇降(スローピング)】
世界の長寿地域が高地や丘陵地に多いことから、考案された健康法。坂道や階段を利用して、前向きや後ろ向きで、上ったり降りたりを繰り返す簡単な運動です。ウォーキングの２〜３倍の運動効果があると言われています。後ろ向き昇降（逆スローピング）は普段使わない筋肉も使い、また五感を最大限発揮させることから、脳への刺激になり老化や認知症防止になると言われています。
坂道の場合は５〜１０°の緩やかな傾斜で、あまり長くない距離を往復します。２０〜４０分程度の運動量が目安です。前向きだけでなく、後ろ向き歩きも組み合わせると効果的です。階段の場合は３０段位の上り下りを、１日１５〜２０分ずつ繰り返します。
ウォーキングコースの中に坂道や階段を見つけて、取り入れると良いでしょう。後ろ歩きは手すりなどを持って、転倒に注意しましょう。また、運動の前後にはストレッチ運動も合わせて行ってください。 ＜詳しくは国際スローピング協会にお問い合わせください＞
※階段昇降を登山に例えて、楽しく記録してみましょう ・・・ 「階段登山・日本の名山を登ろう」はこちらへ
【踏み台昇降】
スローピングと同様の効果。階段や坂道が無くても、台があれば、家の中でできます。台は、電話帳や雑誌を重ねてガムテープで巻いたり、缶ジュースの箱に新聞紙を詰めたりして作れます。 台の高さは１０〜２０cm。膝の悪い方は５cmでも良い。途中で必ず踏み出す足を変えましょう。 右足からが３分､左足からが３分などと短いスパンで変えたほうが良いでしょう。音楽を聞きながらするなら、一曲ごとに踏み出す足を変えます。あるいは、台の上で３歩､台の下で２歩踏み込む方法だと、踏み足が交互に変わります。
※踏み台昇降を登山に例えて、楽しく記録してみましょう ・・・ 「階段登山・日本の名山を登ろう」はこちらへ
※ステップ運動のリズムは１１０／分前後がよいです。 ・・・ 「指導向け・テンポを変えたＢＧＭ作りのヒント」はこちらへ
【負荷を上げる場合】
体脂肪の燃焼を目的とするなら、台の高さを上げるのではなく､時間を長くします。
筋力アップや全身運動を取り入れるなら・・
・両足におもりバンド(0.5kg〜2kg)を巻いて昇降します。 ・手に1キロ未満のダンベルや､水を入れたペットボトルを持つ
・リュックに荷物を入れて背負う
・台の上で手を上下するエアロビのような動きをしていたり､ボクササイズのようなパンチをしてみる
・ニートゥエルボーのような動きを取り入れてみる
【大腰筋運動の効果】
・駅まで走ったり､階段を昇ったときに息切れしなくなった
・全身が少しづつ引き締まった（おしり・ウエストから実感する人が多い）
・ウエストが高い位置でくびれはじめた
・よく眠れるようになった
・便秘しにくくなった
・体重に変化は無いのだが､体脂肪が減ってきた
・人に姿勢が良くなったといわれた