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私達は、自転車やバイク、エスカレータなどに乗って、今は歩く機会がとても少なくなっています｡ある統計データによると、身体活動によるエネルギー消費が、１週間で500kcal未満しか消費しない人が最も死亡率が高い（運動をほとんどしない人ほど寿命が短い）そうです。また１週間で2000kcal以上の消費する人、特に3000〜3500kcalしている人が、いちばん死亡率が低くなり、危険率も半分に下がるそうです。１週間で2000kcal以上の運動量を歩くことだけで消費しようと思ったら、１週間で５０km程度歩かなくてはいけません。１日に換算すると７km。歩数に換算すると約１万歩です。具体的な根拠として１日１万歩は、健康で長生きする運動量ということが統計からも判ります。
また栄養面からみても、日本人の摂取カロリーは、１日に約2100kcalです。平均的な労働をした場合の１日の消費カロリーが1800kcalですから、300kcalが過剰摂取となり「ぜい肉」につながっています。この過剰な300kcal分をウォーキングで消費しようとすると、１日１万歩になるわけです。
300kcal消費の運動量は、ウォーキングで９０分 、ジョギングで４０分、縄跳びなら２０分。あなたは何で運動量を確保しますか。
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同じ１万歩でも、歩き方で消費カロリーはかなり変わってきます。１日の運動量としては、できれば４５０〜５００ｋｃａｌを目指すことが望ましいです。のんびり歩くのではなく、歩幅を大きくした速足で、有酸素運動としてのウォーキングで１万歩を目指してください。ウォーキングの身体への負荷量としては、６０〜７０％程度の負荷を目安に、ときどき脈拍をチェックしながら続けてください。
目安としては、歌を歌える程度なら負荷が軽すぎます。話ができないようではあれば負荷が大きすぎます。これから始める方は、いきなり急ぎ足にせず、徐々に負荷量を上げていってください。１０分以上の歩行時間で、朝・昼・夜と小分けにして行っても大丈夫です。
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@視線は数十ｍ先を見る。
A肩の力を抜いて、肘は直角気味に曲げて保持。
B歩幅は広めで、やや大また気味に歩く。
C歩幅にあわせて、腕も大きく振る。
D踵から着地、つま先で蹴りだす。
E背筋をのばして胸を張る
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@一日のうち歩く場所、時間を決めておくと習慣になります。
Aバスや電車を利用するときは、一駅手前で降りて歩いてみましょう。
Bエスカレータ、エレベータを使わないようにします｡
C近くの買い物、お出かけは自転車やバイクを使わないようにします。
D季節の花や、都会の中の自然を歩きながら見つけてみましょう。
E歩数計を使い、下記の中にあるような到達目標のある記録表に、毎日の記録を残すことで続けやすくなります。
